Подтягивания являются одним из основных упражнений для мышц рук. Но, к сожалению далеко не все могут подтянуться 10 раз (норма для здорового мужчины), а многие и 5 раз. В этой статье я расскажу о своих методах подтягивания, благодаря которым вы научитесь подтягиваться минимум 10 раз, а возможно и больше.

Вообще, если вы захотели научиться подтягиваться, вы должны понять, что процесс этот не быстрый и за два дня вы не научитесь подтягиваться 10 раз. Сам я вышел на этот уровень с нуля где-то за 3 месяца. Здесь все зависит от вашей предрасположенности к занятиям спортом, поэтому многие смогут выйти на этот уровень раньше. Главное – это дисциплина. Тренироваться надо всего минут 15-20 в день, но постоянно. Когда я выходил на новый уровень, скажем 7 подтягиваний, но затем не тренировался 2 недели, я с трудом смог подтянуться только 5 раз. Поэтому тренируйтесь регулярно! Итак, как же научится подтягиваться с нуля?

В первую неделю просто войдите в ритм, войдите в процесс. За это время вы должны научиться подтягиваться хотя бы 1-2 раза. Затем переходите к основной части. Подтягивайтесь каждый день, но тренируйтесь 3 раза в неделю, например в понедельник, четверг и в пятницу. Если вы можете подтянуться 2 раза, то система подходов будет выглядеть так 2-1-2-1-2. Примерно так же пойдет и далее. Важно, чтобы в последнем подходе вы выложились по максимуму. В те дни, когда вы не тренируетесь, просто подтянитесь один раз по максимуму (сколько сможете). Вот примерная программа тренировок:

• Первая неделя: 2-1-2-1-2.
• Вторая неделя: 3-2-3-2-3
• Третья неделя: 4-3-4-2-4
• Четвертая неделя: 5-4-3-2-5
• Пятая неделя: 6-5-4-3-6
• Шестая неделя: 7-6-5-4-7
• Седьмая неделя: 8-7-6-5-8
• Восьмая неделя: 9-7-5-4-9
• Девятая неделя: 10-7-5-3-10
• Десятая неделя: 11-8-6-4-11
• Одиннадцатая неделя: 12-8-6-5-12
• Двенадцатая неделя: 13-9-7-5-13
• Тринадцатая неделя: 14-10-8-6-14
• Четырнадцатая неделя: 15-11-9-7-15
• Пятнадцатая неделя: 16-12-10-8-16.

Вот по такой программе можно за 3-4 месяца научиться подтягиваться 15 раз. Как я уже говорил кто-то выйдет на этот уровень раньше кто-то позже. Главное – быть уверенным в своих силах и соблюдать дисциплину.

Как научиться подтягиваться. Часть 1. Выбор стратегии.

Хорошо тем, кто может подтянуться хотя бы два-три раза. Для таких ребят по крайней мере возможно выполнение этого удивительного по эффективности упражнения, и при правильном подходе вполне можно увеличить результат до внушительных цифр (а мышцы – до внушительных размеров).

Но как быть, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок (и питания). Я уверен, что научиться подтягиваться может каждый мужчина (за исключением случаев проблем со здоровьем, не позволяющих прогрессировать либо тренироваться вообще – примеры см. «заболевания, препятствующие росту мышечной массы»).

Для женщин добиться этого на порядок труднее (чаще всего невозможно в принципе), да и вряд ли нужно – так что в дальнейшем речь пойдет только о мужчинах.

Разумеется, тем, кто раньше никогда в жизни не мог подтянуться, понадобится больше времени, чем тем, кто когда-то раньше подтягиваться мог, но «разучился».

Молодые парни достигают результатов намного быстрее, чем взрослые. Молодым намного легче – во всем. Но добиваться успехов можно не только в молодости. У меня были два клиента «за 40», которые к своему и отчасти моему удивлению научились подтягиваться по 2-3 раза за пару месяцев. Еще пример – академик Амосов – хирург, а не качок – в 80 лет подтягивался 6 раз.

Требуется для прогресса не много. Тренироваться в большинстве случаев достаточно два раза в неделю (12-16–летним бывает лучше 3), плюс некоторые потуги относительно питания. Для поддержания достигнутого всегда достаточно одной тренировки в неделю.

Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный.

1. Человек не имеет достаточно силы и мышц, при этом его вес нормален или ниже нормального. То есть нет избытка жира. В этом случае задача заключается в наращивании массы и силы соответствующих мышц.

2. Человек достаточно силен, но имеет явный избыток веса и, соответственно, не может подтянуться, так как слишком большой вес приходится тягать. В эту категорию попадают располневшие бывшие спортсмены, да и просто мощные парни, склонные к полноте. Для таких главное — убрать излишки жира, то есть существенно похудеть. Основная роль в этом отводится жиросжигающей диете.

Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного периода (подробнее — «Взаимоисключающие комбинации. Сделай свой выбор»). Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях.

Чередование разнонаправленных тренировочных циклов – непростой для понимания момент. Но это понимание необходимо для максимального прогресса. Для тех, кто и слаб, и с излишком веса – это единственно возможный способ добиться цели. Остановимся на этом подробнее.

1. Если Вы худы, и у Вас явно нет излишков жира, то единственное, что нужно – это накачать соответствующие мышцы. Это делается по описанной далее схеме и через какое-то время приводит прямо к цели. Важно: вместе с тренировками необходимо придерживаться питания, направленного на наращивание мышц. Без этого движение идет медленнее, а для большинства худых людей оно в принципе невозможно. Так что надо много есть (грубо говоря) и увеличивать силу. Вес тоже увеличится. Это нормально – это вес тех самых мышц, которые подтянут Вас к перекладине.

2. Если Вы обычного телосложения (не худой – не жирный), то Ваш потенциал кроется как в увеличении силы, так и в сжигании жира. Начинайте в том же стиле, как это описано, при этом опять же необходимо усиленное питание, направленное на наращивание мышц. Вполне возможно, что через некоторое время Вы без проблем осилите подтягивания лишь за счет увеличения силы. Если же Вы упорно тренировались (и ели) 3-6 месяцев, но цель не достигнута, то имеет смысл поработать над снижением веса (заодно рельеф появится). Эта программа подразумевает жиросжигающую диету и поддерживающий тренинг для мышц. Имеется в виду выполнение ограниченного (3-5) количества подходов и чуть более редкий тренинг (раз в 4-5 дней). Цель – поддерживать силу на достигнутом уровне, снижая собственный вес. Именно на этом этапе, при сбросе 5-10кг, наиболее вероятно достижение цели. Независимо от результата, через некоторое время имеет смысл вернуться к наращиванию мышц. Для сжигания жира лучше подходит теплое время года, для наращивания мышц – холодное.

3. Для жирных парней необходимо увеличить силу мышц и при этом избавиться от мешающего балласта. Для начала рекомендуется пару месяцев поработать над силой (на этом этапе не надо стараться худеть, а надо наоборот питаться как для наращивания мышц), а затем серьезно заняться своим весом – в нем главное препятствие на пути к цели. Можно и сразу начинать худеть, тренируясь по описанной схеме. В этом случае сила не увеличится сколь либо значительно, но за счет сбрасывания балласта, возможно, будет достигнута цель. Если вес снижен до уровня обычного парня, можно переходить к наращиванию мышц. Это означает снова более плотное питание и некоторое увеличение нагрузки. Можно устроить силовой цикл, не достигая нежирного состояния – достаточно будет сброшенных 5-10 кг (излишки тех, кто выглядит жирным, чаще всего превышают 15 кг). Достижение цели может случиться на любом из этапов – как на этапе наращивания мышц, так и на фоне серьезного похудения.

Отдельно стоит остановиться на применяемых методах. В силу избытка веса наш полный герой будет выглядеть весьма бледно по сравнению с первыми двумя категориями. И для него могут быть в течение долгого времени недоступны негативные и частичные подтягивания именно из-за собственного веса; сила же при этом может быть приличная. То есть для применения остаются лишь подтягивания с помощью ног (в том числе с акцентированием негативной фазы) – самое смешное из всех упражнений. Плюс, если ходить в зал – дополнительные упражнения.

Все это не должно смущать, и ни в коем случае не стоит слишком рано хвататься за негативные подтягивания. Они в этом случае просто не сработают, плюс есть серьезный риск травмироваться. Всему – свое время. Лучше выглядеть «как дурак» на спортплощадке со своим чудным упражнением и через несколько месяцев освоить полноценные подтягивания, чем поторопиться и обломаться.

Кстати, по отношению к тем, кому нужно худеть, есть еще одно предупреждение. Ни в коем случае не стоит превышать объемы силового тренинга в надежде потратить больше энергии или из любых других побуждений. Силовые нагрузки на этапе снижения веса должны быть в обычных пределах, или, что лучше, несколько сниженными. Упор в тренировках лучше делать на «общую нагрузку» аэробного типа. Для этого подходит не только бег и велосипед, но и всевозможные единоборства. Плюс уменьшать углеводы и добавлять белка. И результат неизбежен. Силовые нагрузки на этапе жиросжигания нужны для поддержания силы – не более того. Энтузиазм свой в этом случае лучше направлять на аэробные упражнения и оттачивание диеты.

В продолжение темы циклирования. У человека, не вникавшего в тонкости работы организма, закономерно вызывает недоумение тот тезис, что нужно чередовать разнонаправленные программы. В самом деле, зачем это нужно – сначала снижать вес и соблюдать диету, а потом «усиленно питаться», при этом «вес увеличится»? Выглядит нелогично – шатания из стороны в сторону в противоположных направлениях. Не лучше ли действовать попроще: силовые тренировки для увеличения силы плюс, если нужно, диета для сжигания жира. И прямиком к цели.

Не лучше. Без адекватно обильного питания невозможно увеличение мышц и силы, а без адекватно ограниченного питания невозможно сжигание жира. Попытка объединить все вместе – путь в никуда. Невозможно одновременно наращивать силу и сжигать жир (подробнее см. «Про бицепс и пузо»).

Правильная схема: наращивая мышцы, немного прибавляем в жире и много – в силе, сжигая жир – немного теряем в силе и много – в жире. Итог – больше силы и меньше жира. Поэтапно. Иначе просто не бывает. Всякий, кто скажет Вам иное – либо обыватель (не профи), либо, если он профи (тренер, инструктор, фитнес-врач) — то он хреновый профи.

Несмотря на обилие упражнений, которые могут применяться на пути к цели, наилучшими являются всего три. Это подтягивания с помощью ног, то же с акцентированием негативной фазы и чисто негативные подтягивания, плюс частичные супинированным хватом (подробнее – «Как научиться подтягиваться. Часть 2. Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ.»). Фактически, как Вы понимаете, это одно упражнение по имени подтягивания, но выполняемое в разных режимах. Все остальные упражнения носят вспомогательный характер, то есть их можно делать для разнообразия и тренинга в случае отсутствия турника. Без дополнительных упражнений спокойно можно обойтись. Тем более излишней является любая работа для рук или «изолированная прокачка широчайших». Единственно полезная дополнительная «прокачка» — работа на хват в виде продолжительных висов на той же перекладине.

Наилучшим из дополнительных упражнений является тяга блока сверху супинированным хватом (то есть ладонями к себе) либо параллельным узким или средним хватом. Тяга блока сверху пронированным хватом (то есть ладони от себя) является существенно менее эффективной. При этом подтягивания таким хватом – вполне эффективны.

Методы тренинга, применяемые на пути к освоению подтягиваний, зависят от уровня достижений индивидуума. Если мы берем самого слабого, то есть того, кто не только не может подтянуться, но и медленные негативные повторения осилить не может («падает» вниз), то для такого парня единственным эффективным упражнением являются подтягивания с помощью ног (в том числе с акцентированием негативной фазы). Дополнительные упражнения доступны всем, и поэтому можно взять за основу тягу блока сверху и наращивать в нем силу (это удобно), а затем уже перейти к программе с использованием негативных подтягиваний. Такой же вариант возможен с тягой гантели в наклоне одной рукой, хоть это и хуже.

Для того, кто способен адекватно выполнять негативные подтягивания, они включаются в программу.

По мере дальнейшего прогресса наступает возможность выполнить самостоятельное подтягивание к перекладине.

Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться фантастических результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук. Об этом – статья «Как накачать спину и руки. Увеличение результата в подтягиваниях».

Важный момент – поддерживающий тренинг (специально для взрослых дядек). Жизнь может по-разному поворачиваться, и бывает, что, несмотря на желание добиться цели, какие-то составляющие программы обеспечить не получается. Например, мало времени (это чаще отмаз, чем реальная причина), или общая чрезвычайная замотанность, так что не до тренировок. Также может статься, что в период, направленный на наращивание силы, не получается адекватно стабильно (и обильно) питаться. Какой бы ни была причина, будет правильным не пытаться проломить головой стену, а смириться с тем, что в данный период прогресс невозможен, и перейти на поддерживающий тренинг.

Дело в том, что для поддержания силы требуются существенно меньшие усилия, чем для увеличения оной. И переход на тренинг один раз в неделю с выполнением 2-3-х добросовестных подходов решает эту задачу. Так можно держаться неограниченно долго, вернувшись по возможности к полноценной программе для прогресса. Подробнее – «Чудо наяву, или как работает принцип минимализма». Это намного лучше, чем забрасывать тренировки даже на непродолжительный период, и, повторюсь, лучше, чем, уперевшись в стену, надеяться на прогресс там, где это невозможно. Для прогресса необходимо соблюдение всех условий (тренировки, питание, отдых). Если трудности в соблюдении хотя бы одного пункта непреодолимы – лучше перейти на поддерживающий режим. Понятно, что описанную ситуацию не нужно путать с элементарной ленью или неорганизованностью. Если Вам в падлу брать с собой на работу творог или йогурт, чтобы парой перекусов решить вопрос обеспечения организма белком – вряд ли это можно назвать непреодолимой трудностью.